Ramazan Ayında Beslenme

Elazığ Halk Sağlığı Müdürlüğü diyetisyeni Burçin Aygün Çevik tarafından ramazan ayında beslenme konulu bir açıklama yapıldı.

Ramazan ayının gelmesiyle beraber; yemek saatlerimiz, öğün sayılarımız, yenen yemeğin çeşitleri, metabolizma hızımızda birçok değişiklik meydana gelir. Beslenme düzeninde uyacağımız bazı tavsiyelerle, bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz. Beslenmede ilke edindiğimiz dört yapraklı yonca modeliyle ramazanda da asıl amacımız sağlıklı ve dengeli beslenmektir.

Ara ve ana öğün alışkanlığı ramazanın gelmesiyle birlikte, azalmaktadır. En az 5 öğün olan beslenmemiz, ramazan ayıyla beraber en az 3 öğüne düşmektedir. Ramazan ayında iftar ve sahur öğünüyle beraber iftardan sonra en az bir ara öğün daha yapılmalıdır.

Günde 3 saatten uzun aç kalmak, kan şekerini ciddi oranda düşürdüğü için metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Kan şekerindeki düşüşler, vücuda elindeki mevcut enerjiyi idareli kullanması gerektiği mesajını verir. Ve vücut, kalori yama hızını düşürür. Oruç  tutarken sahur çok önemlidir. Açlık süresinin 18 saat sürdüğü ramazan ayında, sahura muhakkak kalkılmalıdır. Sahuru atlamak açlık süresinin uzamasına, bunun sonucunda da kan şekeri düşebilir. Buna bağlı olarak da metabolizma hızı yavaşlıyor, baş ağrısı, gerginlik ile halsizlik gibi problemler yaşanabilir. Sahurda uzun süre tok tutacak ve susamamızı azaltacak besinler çok önemlidir. Bu nedenle aşırı tuzlu olan salam, sosis, sucuk, salamura vb. yiyecekler tüketilmemelidir. 

Hamur işleri daha çabuk acıkmamıza neden olur. Sahurda bol proteinli ve lifli menüler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, çökelek, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek, çorba, bol sebze tüketilebilir. Zeytin tuzlu olduğundan; bunun yerine ceviz tüketilebilir. Ceviz hem protein kaynağı hem de w-3 kaynağıdır.

Sahurda çok fazla yenilip, daha az acıkma düşüncesi hatalı bir davranıştır. Sahurda çok fazla yenilmemelidir. Çünkü fazlası metabolizma yavaşlamasıyla, adipoz dokuyu oluşturacaktır. Bu da ramazanda kilo alımı olarak görülecektir. Fazla yenilerek, daha az acıkılmaz. Vücut aynı şekilde işlevlerine devam edecektir.

İftar yemeği yavaş yavaş tüketilmelidir. İftar yemeğinde kan şekerini hızla yükseltmeyecek olan hafif, az yağlı ve posa miktarı yüksek besinlerle başlamamız doğru bir tercih olacaktır. Uzun süre aç kaldıktan sonra aniden fazla miktarda yemek mideye zarar verebilir. Bu durum sindirimin zorlaşmasına, bulantı, kusma, uyku basması, konstipasyon, ekşimeye neden olabilir.

Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekler yerine (beyaz ekmek, pirinç pilavı vb.) ; bulgur pilavı kepekli ekmek gibi besinler tercih edilmelidir.

İftar sonrası uyku basmasıyla bireyler uyumamalıdırlar. İftarla sahurun arasındaki zaman diliminin kısalmasıyla, mide doygunluğuyla uykuya geçiliyor. Bu duruma dikkat edilerek, mümkünse orucu açtıktan sonra, normal tempolu bir yürüyüşe çıkılmalıdır. Yürüyüş esnasında, sıvı alımı devam ederek vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarına ulaşılmalıdır.

Sahur için örnek menü:

1 Adet Haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2- 3 adet ceviz, domates, salatalık, !/2 kase yoğurt, 2 dilim tam tahıllı ekmek ve ya 1 kase çorba.

İftar için örnek menü :

Hurma ve ya peynir ve ya zeytin. 1 kase çorba, Etli sebze yemeği ya da ızgara et, salata, yoğurt/ayran/cacık, kepekli ekmek ve ya bulgur pilavı veya kepekli makarna.

Ara: 1 porsiyon meyve

Ara: Sütlü tatlı veya 1 bardak süt.