Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayı içerisinde bulunduğumuz bu günlerde vatandaşların sağlıklı beslenmeleri ve oruç tutan kişilerin nelere dikkat etmeleri gerektiği konusunda farkındalığın artırılması amacıyla Elazığ Halk Sağlığı Müdürlüğü yazılı bir açıklama yaptı.

Elazığ Halk Sağlığı Müdürlüğünde görevli Diyetisyen Burçin AYGÜN Ramazan ayı içerisinde iftar ve sahur sofralarımızda dikkat etmemiz gereken hususlar ile ilgili şu bilgileri verdi: Ramazan ayı inanç bakımından toplumumuzda önemli bir yer almakta, sahur sofraları normal bir kahvaltıdan, iftar sofraları herhangi bir akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmaktadır. Normalde olduğu gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır.

Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden, oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor.

 Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, yoğunlaşma bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri görülebilir. Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir. Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olarak sağlıklı bir ramazan geçirebiliriz. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek, ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkündür. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. En az 2-2.5 litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

Mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo alımını engellemek için ise fiziksel aktivite artırılmalıdır.

Ramazanda en çok tüketilen besinlerden biri pidedir. Her akşam pide tüketmek yerine, kişi özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmelidir. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç), sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir.

Hurma; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ramazan sofralarında hurmaya yer açmanın sağlık açısından son derece faydalı olacağı söylenebilir. Fakat hurmanın yüksek miktarda şeker içerdiği ve bu nedenle kan şekerini yükselttiği de unutulmamalıdır. Yani aşırıya kaçmadan, makul ölçülerde hurma tüketmeye özen göstermek sağlık açısından çok yararlı olacaktır.

Sahur yapmak, açlık süresinin çok uzamasını engelleyerek, oluşabilecek kan şekeri düşüşünü kontrol altına almayı sağlayacak, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşacak dikkatsizliği önleyecektir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olan kişilerin, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durması uygundur.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.